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肩を強くしたい野球選手のための小円筋トレーニングの方法と注意点

2016.12.22

肩を強くしたい野球選手のための小円筋トレーニングの方法と注意点

  • 野球選手向けトレーニング

今回は、ローテーターカフの中でも「小円筋(しょうえんきん)」のトレーニング方法をご紹介します。

■小円筋とは?

小円筋は、肩関節を安定させるために重要な肩のインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の一つです。

小円筋の詳しい説明は下記リンクでご紹介しております。
野球で重要な肩のインナーマッスルの役割と4つのトレーニング

■小円筋トレーニング法

トレーニングに必要なものは、チューブ、タイマー、机(台)です!

小円筋トレーニング必要なもの
チューブは高級な物ではなくても、100円ショップ等で購入出来る物でOKです!タイマーはスマホやキッチンタイマーでOKです!タイマーを利用して時間を意識して行うことができるので必ず準備してください。

準備が整ったら実際にトレーニングを始めていきましょう!

小円筋トレーニングの詳しい方法とポイントを写真でまとめました

負荷を掛けるためにチューブは二つ折りにしましょう。

小円筋トレーニングチューブ二つ折り

小円筋トレーニングチューブ準備1

片方のチューブの端を投球側の手で握り、もう一方は反対の手で押さえます。

小円筋トレーニングチューブ持ち方 

肘を机の上に置きます。
※机の高さが胸の少し下(画像参照)にくるように調整してください。

★Point★投球側の肘は肩の直線上に置き90度に曲げましょう!

小円筋トレーニング肘の位置

肘が動かないように注意しながら前腕(肘から手の部分)を立てていきます。

★Point★3秒かけてゆっくり立てていきます!

小円筋トレーニング中間

立てる動作の際も肘90度をキープ!

小円筋トレーニング肘90度

手首も曲がらないように注意します。

小円筋トレーニング手首動かないように注意

開ける限界(目標90度)まで開きましょう。

小円筋トレーニング立てる動作90度

チューブが緩まないところまで戻します。

★Point★3秒かけてゆっくり戻していきます!

小円筋トレーニング戻す動作

この動作を約30回繰り返していきます。

1回の動作に6秒かかるので180秒(3分)にタイマーをセットしましょう!

トレーニングタイマー

頻度

週3回以上(できれば毎日)、1回3セット(セット間の休憩1分間)行いましょう。

それでは動作の注意点を見ていきましょう!

【NG】悪いフォーム

肘が肩より内側にある。

小円筋トレーニング肘が内側

肘が肩より外側にある。

小円筋トレーニング肘外側

肘が曲がりすぎている。

小円筋トレーニング肘曲がりすぎ

肘が伸びすぎている。

小円筋トレーニング肘伸びすぎ

手首で曲がっている。

小円筋トレーニング手首ng1

小円筋トレーニング手首ng2

戻した際にチューブが緩んでいる。

小円筋トレーニングチューブの緩み

肩の後ろや肩甲骨の下の方が熱くなる感覚やダルくなるような感覚があれば、しっかりとトレーニングができている証拠です。あまり疲労がない場合はチューブが緩んでいたり、動作が速すぎる可能性があります。正しいフォームを意識して行いましょう!

まとめ

小円筋は棘下筋と同じ働きをするため筋力低下を起こしてしまうと棘下筋への負担を大きくしてしまいます。また腕を上げた状態では外旋の作用が強く出るため投球フォーム不良の原因にもなりますので筋力低下を防ぐことが重要になります。またトレーニングを行うだけでなく定期的に筋力が低下していないかセルフチェックを行ったり、ドクターやトレーナーにチェックしてもらうことも大切です。

小円筋トレーニングは、リハビリや障害予防の観点だけでなくパフォーマンスアップのためにも必ず行いましょう!

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この記事を書いた人
大山翔平

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