バーベルベンチプレスは、上半身トレーニングの最も定番といえる種目で、ウエイトトレーニングの中でもスクワット、デッドリフトと並ぶBIG３と呼ばれている基本種目の一つです。
多くの選手が取り組んでいるバーベルベンチプレスですが、大胸筋に効かせられていない選手や重量が伸びていかない選手、怪我をしてしまった選手など様々な選手を見てきました。

今回は、トレーニング効果を高めるために知っておきたい【バーベルベンチプレス】の正しい方法と注意点を紹介していきます。

これからトレーニングを行う選手だけでなく、トレーニングの効果が出ないといった選手も、この機会にフォームを復習してみてください。

バーベルベンチプレスとは？

バーベルベンチプレスとは、ベンチに寝た状態でバーベルを両腕で上げ下げする種目です。

バーベルベンチプレスはどこの筋肉に効くの？効果は？

主に胸筋、三角筋、上腕三頭筋を中心に上半身をトータル的に鍛えることができます。
重い重量を扱う際には、肩・肘・手首の関節・体幹を安定させ、熟練した方は、下半身の力をも有効的に使います。

バーベルベンチプレスを正しく行うための6つのポイントと注意点

動作はシンプルですが注意しなければならないポイントがいくつもあります。
注意点と合わせて説明していきます。
正しいフォームを知り、効果的なトレーニングを行いましょう。

1.両足裏が床から離れないように実施すること

両足裏を常に床と接地している状態で実施することで、身体をベンチと床に固定でき、身体を安定させることができます。
身体が安定することによって、バーに力をしっかりと伝えることができ、効果的なトレーニングが行えます。

注意点

特にバーを上げる際に、足が床から離れてやすいので、注意！

2.後頭部がベンチから離れないように実施すること

後頭部をベンチに接地している状態で実施することで、身体をベンチに固定でき、身体を安定させることができます。
身体が安定することによって、バーに力をしっかりと伝えることができ、効果的なトレーニングが行えます。

注意点

特にバーを下げる際に後頭部が離れやすいので、注意！

3.両肩甲骨がベンチから離れないように実施する

肩甲骨がベンチに接地している状態とは、肩甲骨が内転し、胸が張れている状態のことです。
肩甲骨が常にベンチに接地している状態で実施することで、動作の全可動域を通して大胸筋に直接負荷がかかり、効果的なトレーニングが行え、高重量が扱うことが可能になります。

注意点

両肩甲骨がベンチから離れないように注意！
ベンチから肩甲骨が離れてしまうと本来鍛えたい大胸筋ではなく、前鋸筋に負荷が逃げてしまい、非効率なトレーニングになります。
この状態でトレーニングを続けると肩関節の怪我のリスクを高める要因にもなります。

4.臀部（お尻）がベンチから離れないように実施すること

臀部が常にベンチに接地している状態で実施することで、必要な可動域を確保でき、効果的なトレーニングが行えます。

注意点

バーを上げ下げする際に臀部が離れやすいため、注意！
臀部が離れてしまうと、本来動作するべき可動域が狭くなったり、大胸筋の下部線維に負荷が逃げてしまい、非効率なトレーニングになります。

5.バーを降ろす位置の目安は乳頭

バーを降ろす位置の目安は乳頭です。

注意点

バーを降ろす位置が下過ぎたり上過ぎたりしないように注意！
バーの位置がズレてしまうと、重い重量がもてないだけでなく、肩や肘、手首の怪我に繋がります。

6.前腕の角度は常に垂直で実施すること

バーを降ろした際に、前腕が床に対して常に垂直に保つことで、効果的なトレーニングが行えます。
真横から見た際にバー、手首、肘が床に対して垂直になるように行いましょう！

注意点

バーを降ろした際に、肩関節が回旋しやすいので注意！
真横から見た際に、バー・手首・肘が床に対して垂直になるように動作できていないと、肩の関節に大きな負荷がかかってしまい、怪我のリスクを高めるだけでなく、本来の筋力を発揮することもできません。

特に以下の写真のような実施姿勢は、肩の関節において力学的にとても弱く、競技パフォーマンスの低下はもちろん、日常生活にまで支障を来しうる非常に危険な例です。

スピードをコントロールしよう

バーを下げる際（下降時）は、重力に任せるのではなく、スピードをコントロールしながら下降します。

バーを上げる際（上昇時）は、上記の正しいフォームに従って、一定の速度で行うのが基本です。

目的に応じて重さやセット数を変える

バーベルベンチプレスに限らず、ウエイトトレーニングは、目的によりトレーニングに使用する重量や回数、セット数、インターバルが異なります。やみくもにトレーニングするだけでは期待する効果は得られません。

正しい重量や回数の設定方法はこちら
目的ごとに違う！ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法まとめ

ウォーミングアップも大切

ウエイトトレーニングで筋肉が強化されるメカニズムは、まず筋肉に負担をかけて、筋繊維の微細な断裂を作り、それを修復する過程で筋肉は元より強く修復されます（これを超回復と言います）。

バーベルベンチプレスに限らず、全ての種目においてウエイトトレーニングは、筋肉に大きな負荷を与えるのでいきなり重い重量で始めると筋肉は驚いてしまい、思わぬ怪我につながります。

まずは半分程度の重量で10回程行い、その筋肉に「今からウエイトトレーニングを始めますよ。」と教えてあげてください。
※高重量の場合は、身体と相談しながら徐々に重量を上げ段階的に行うのが理想です。

50m走でタイムを測る際も必ずウォーミングアップのジョギングから始めますよね？
ウエイトトレーニングも同じです。

まとめ

まずは

①ウエイトを持たずに正しいフォームを習得する。
②正しいフォームで軽い重量で行う。
③フォームを崩さずに自分にあった重量で、決められた回数、セット数を行う。

この3ステップは、どの種目にも言えることですが、バーベルベンチプレスは特に正しく行わなければ、肩、肘、手首、胸部など全身を通してケガのリスクを伴う種目です。

その上、他の種目よりも高重量を扱いますので、正しく行わないと効果が得られないばかりか、疲れだけが残る事も多いです。

大きな効果を得られるとても重要な種目なので、正しいフォームで適切な重量、回数、セット数、インターバルで行えば、選手として大きな武器を手に入れることができます。

ぜひチェレンジしてください！