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目的ごとに違う!ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法まとめ

2017.02.08

目的ごとに違う!ウエイトトレーニングの重量や回数の設定方法まとめ

  • ウエイトトレーニング

「身体を大きくしたい。」「パワーをつけたい。」「一試合戦える身体を作りたい。」
ウエイトトレーニングを行なっている選手の中でも目的は様々です。
しかし、目的ごとに使用する重量や回数、セット数、インターバル等も変わってくるということを知らない選手が非常に多いです。

今回はウエイトトレーニングの目的別アプローチ方法を説明したいと思います。

ウエイトトレーニングを始める前にやるべきこと

ウエイトやる前にやるべきこと

目的が異なれば、当然、トレーニング内容や方法も異なってきます。
そのため、ウエイトトレーニングの第一歩は、目的を明確にし、目的にあったトレーニングを選択することが大切です。

目的は大きく3つに分類できる

一般的にウエイトトレーニングを行う目的は、大きく3つに分けることができます。

①「最大筋力のアップ」
②「筋量アップ(筋肥大)」
③「筋持久力のアップ」

これだけでは違いがよくわからない、あるいは自分の目的がどれに該当するかわからないという選手も多いと思います。
そこで、もう少し詳しく説明していきます。

1.最大筋力のアップ

最大筋力アップ

最大筋力を上げることを目的とした神経系の発達を促すトレーニングで、すでに身体に備わっている力を最大限に引き出すためのトレーニングとも言えます。

例)

・スピード、パワー、瞬発力を向上させたい
・シュート力を高めたい
・強い球を投げたい

 2.筋量アップ(筋肥大)

筋肥大

主に高校生年代が取り組む「身体作り」がこの項目になります。
また、肉体改造、バルクアップなど呼び方は様々ですが、これらも同様に筋量アップを目的としたトレーニングになります。

例)
・筋肉量(除脂肪体重)を増やしたい
・筋肉で身体を大きくしたい
・基礎代謝を上げ、太りにくい身体を目指したい

3.筋持久力のアップ

持久力アップ

マラソンのようにスタミナのある筋力をつけるために行うトレーニングになります。

例)
・力を発揮し続ける力が欲しい
・スタミナのある筋肉を作りたい
・試合を通して運動量を落とさない身体がほしい
・長距離を走る筋力をつけたい

ウエイトトレーニングを始める前に知っておきたいこと

ウエイトトレーニングの重量と回数は、RM法を利用して算出します。
下記の左の図は重量と回数を設定するための基準値となります。

ウエイトRM法

RMって何?

RM(Repetition Maximum法)とは「最大反復回数」で、その重量を何回あげられるか?という意味です。
ちなみに反復回数は、1レップ、2レップという風に数えます。

1RMとは?

1RMとは、自分が挙げられる最大の重量(最大筋力)を指し、5RMとは、5回挙げることはできるが、6回は挙げられない重量を指します。
トレーニングでは、目的ごとに反復回数が異なり、重量を変える必要がありますが、その際、1RMを100%として計算します。
1RMがわかれば、あとは上記表の「重量目安」を参考に、計算すればOK!
※重量の計算はあくまでも目安です。

セット回数の設定方法

最大筋力のアップが目的の場合

最大筋力アップ回数目安5回

反復回数が1〜5回の重さでそれぞれ1〜5回を3セット以上行うのが理想です。
しかし限界値に近い重量でトレーニングを行うとフォームが乱れるリスクが伴うので、慣れるまでは4回〜5回の重量でメニューを組む事をオススメします。
※その日のコンディションに合わせて限界(余力があれば1回増やす等)まで行うよう心がけてください。

筋量アップ(筋肥大)が目的の場合

筋量アップ回数目安12回

推定反復回数が6〜12回の重さでそれぞれ6〜12回を3セット以上行うのが理想です。
正確なフォームで行う為にもまずは12回の重量でメニューを組む事をオススメします。

筋持久力アップが目的の場合

筋持久力アップ回数目安20回

推定反復回数が15〜20回の重さでそれぞれ15〜20回を3セット以上行うのが理想です。
正確なフォームで行う為にもまずは20回の重量でメニューを組む事をオススメします。

インターバル(休憩時間)の設定方法

ウエイトインターバル

インターバルとは、1セット目が終了してから2セット目を始めるまでの時間。つまりセット間の休憩時間のことです。
インターバルに関して、疎かに考えがちですが、実はウエイトトレーニングを行うにあたってとても重要な要素です。

このインターバルも上記紹介した3つの目的によって変わってきます。

1:「最大筋力のアップ」ならば、2〜5分としっかり休息とり、疲労が次のセットに響かずに再び高強度な重量を挙げられる様に少し長めに休息時間をとります。

2:「筋肥大」ならば、30〜90秒ほどの休息をとります。適度に疲労が残ってる中、次のセットを行う事で筋肥大を即していきます。

3:「筋持久力」ならば、30秒以下の休息で次のセットを行う事で疲労に対する耐性を養います。

まとめ

目的、重量、回数、セット数、インターバルを正しく理解して、目的にあったトレーニングすることで、効果に雲泥の差が出ます。
また、正しいフォームでトレーニングすることや正しい栄養摂取も行わなければ、期待する効果は得られません。
そのため、同じトレーニングをしていても成果が出る人、出ない人が出てしまうのです。

正しい知識をもち、トレーニングに励み、競技に活かしてください!!

この記事を書いた人
房枝魁人

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