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投球フォームは姿勢次第!?胸郭の柔軟性を高めるストレッチ3選

2017.06.27

投球フォームは姿勢次第!?胸郭の柔軟性を高めるストレッチ3選

  • 野球選手向けストレッチ

パソコンやスマホの普及、寝具・シューズの進化、日常生活の変化に伴い、近年、不良姿勢の選手が増えています。
野球選手にとって、不良姿勢は投球障害のリスクを高め、投球フォーム不良を招きます。
今回は、姿勢を改善するために必要な胸郭の柔軟性を高めるストレッチ方法をご紹介します。

正しい姿勢とは何か?

 正しい姿勢と不良姿勢の違い

正しい姿勢の基準は、「耳たぶ・肩峰(肩の先端)・大転子(太もも上部外側の出っ張り部分)・膝の中央・くるぶし前方」を結んだラインが直線になっていればOKです。
不良姿勢は、反り腰、猫背、フラットバック、スウェイバックなどに分類されますが、正常な姿勢を除き、胸椎後弯の増強している状態です。

姿勢と投球フォームとの関係

不良姿勢時の肩甲骨の動き

投球・送球時に、肩の土台となっている肩甲骨は「上方回旋、後傾、外旋」と3軸に動きますが、不良姿勢(胸椎後弯)により肩甲骨の運動軸が前方に変位することで、肩甲骨の後傾と外旋が減少し、肩甲骨の運動異常・位置異常の要因となります。

近年、肩甲骨の運動異常・位置異常は、肩関節の運動機能を悪化させる要因として注目されており、野球肩をはじめとした投球障害や投球フォーム不良につながる可能性があります。

そのため、胸郭の柔軟性を高め、不良姿勢(胸椎後弯)を改善する必要があります。

胸郭の柔軟性を高めるストレッチ方法

ストレッチポールを活用して、簡単に行える胸郭の柔軟性を高めるストレッチ方法を3種類ご紹介します。

ストレッチする際に必要なもの

ストレッチに必要なものは、ストレッチポールのみです。

胸郭の柔軟性を高めるストレッチに使うもの

amazonで1,500円〜10,000円前後で販売されています。
長さは100cm程度のものがオススメです。

まずは3つ続けて動画をご覧ください!

1. 深呼吸

頻度:毎日5分1セット以上

①ストレッチポールを背骨に合わせて、頭をしっかりと乗せた状態で膝を立てて寝ます。
②手のひらを上に向けた状態で腕を肩の高さまであげ、脱力します。
③鼻から胸がしっかりと膨らむまで吸い、口からできる限り息を吐き切りましょう。

【POINT】肋骨が動いていることを意識しながら行いましょう!

深呼吸エクササイズの姿勢

横から見ると・・・
頭からお尻までがストレッチポールに乗るように寝ましょう。

横から見た深呼吸エクササイズの姿勢

2. 仰向け腕ワイパー

頻度:毎日50回2セット以上

①ストレッチポールを背骨に合わせて、頭をしっかりと乗せた状態で膝を立てて寝ます。

②バンザイをします。

【POINT】できるだけゆっくり行いましょう!

仰向け腕ワイパーのスタート姿勢

③手が地面から離れないよう注意しながら、肘を曲げながら腕を下に引いていきます。

仰向け腕ワイパーの実施姿勢その1

④肘が限界のところまで引けたら、肘を伸ばしながら脇を閉じていきます。

仰向け腕ワイパーのスタート姿勢その2

⑤最後はストレッチポールの横に腕が来るところまで下ろしていき、そこからスタートの姿勢まで逆の順番で戻ります。

仰向け腕ワイパーのスタート姿勢その3

この動作を繰り返して行ってください。

3. アッパーバックエクステンション

頻度:毎日3分2セット以上

①後頭部で手を組み、ストレッチポールが肩甲骨の下に来るように、膝を立てて寝ます。

②鼻から胸がしっかりと膨らむまで吸い、口からできる限り息を吐き切りましょう。

【POINT】腕を閉じないように胸を開こう!腰は反らさず胸を反らすように意識しましょう!

アッパーバックエクステンションの実施姿勢

横から・・・

横からみたバックエクステンションの実施姿勢

まとめ

不良姿勢は、インピンジメントや腱板損傷のリスク要因となっていることが明らかになっています。
「正しい投球フォームを身につけたい」「投球障害の発生リスクを減らしたい」と考えている選手は、野球のトレーニングと同様に真剣に取り組む必要があります。
このストレッチを行うだけでなく、椅子に座っているときや歩いているとき、立っているときの姿勢など日常生活でも意識して習慣づけることも大切になってきます。

日々のルーティンワークとして、ぜひチャレンジしてみてください。

関連コラム

不良姿勢以外にも肩甲骨の運動異常・位置異常に関わる要因があります。
以下コラムを参考にトレーニングやストレッチをしてください。

肩甲骨の運動異常・位置異常に関わる肩甲骨周囲筋の筋力低下を防ぐトレーニング方法はこちら
投球時に肩甲骨を安定させる前鋸筋の役割と2つのトレーニング方法
投球時に肩甲骨を安定させる僧帽筋下部繊維の役割とトレーニング方法

肩甲骨の運動異常・位置異常に関わる肩後方タイトネスを改善するストレッチ方法はこちら
野球選手にとって1番重要な3つの肩後方ストレッチ方法と注意点

この記事を書いた人
山内昌也

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