小胸筋という筋肉をご存知ですか？
小胸筋は、野球選手、特に投手にとって重要な肩甲骨の運動に関与している筋肉ですが、あまり知られていません。
小胸筋が伸張性を失うとスムーズな肩甲骨の動きができなくなるため、日々のメンテナンスが重要になってきます。

今回は、肩甲骨の運動制御に関与している【小胸筋】のストレッチ方法と注意点をご紹介します。

■小胸筋とは

小胸筋は、胸郭の前面から肩甲骨をつなぐ唯一の筋肉です。

teamLab Body-3D Motion Human Anatomy

小胸筋が短縮すると投球時に肩甲骨の動きを邪魔する

teamLab Body-3D Motion Human Anatomyより引用改変

投球時に肩甲骨は「上方回旋、後傾、外旋」といった3軸の動きが生じますが、小胸筋は「前傾、下方回旋、内旋」に作用します。
投球時の肩甲骨の動きと小胸筋の作用を比較すると小胸筋は拮抗（反対の動き）しており、肩甲骨の運動制御に関与していることがわかります。

小胸筋が短縮（筋肉が本来持つ伸びる能力を失っている状態）することにより可動域が制限されると、投球時に肩甲骨の前傾、下方回旋、内旋が増加し、肩甲骨の運動異常・位置異常の要因となります。

近年、肩甲骨の運動異常・位置異常は、肩関節の運動機能を悪化させる要因として注目されており、野球肩をはじめとした投球障害や投球フォーム不良につながる可能性があります。

投球障害、投球フォーム不良を未然に防ぐためには、毎日、肩後方のストレッチを行い、筋緊張を取り除いていくことが重要なのです。

小胸筋のストレッチ方法をご紹介

まずは動画をご覧ください！

小胸筋ストレッチ

頻度：毎日30秒3セット以上

①脇を100度に開き腕をしっかりと伸ばします。

②壁に横向きで立ち、手の平を壁につけます。

②身体を前傾させ胸を開きましょう。

③限界まで開いたら30秒間キープしましょう。

注意点

手の位置が低い。

肘が曲がっている。

まとめ

腕の角度一つで、伸ばしたい筋肉（小胸筋）にアプローチできない場合があります。
正しい姿勢を知り、日々のルーティンワークとして、ぜひチャレンジしてみてください。

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以下コラムを参考にトレーニングやストレッチをしてください。

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