パソコンやスマホの普及、寝具・シューズの進化、日常生活の変化に伴い、近年、不良姿勢の選手が増えています。
野球選手にとって、不良姿勢は投球障害のリスクを高め、投球フォーム不良を招きます。
今回は、姿勢を改善するために必要な胸郭の柔軟性を高めるストレッチ方法をご紹介します。

正しい姿勢とは何か？

 

正しい姿勢の基準は、「耳たぶ・肩峰（肩の先端）・大転子（太もも上部外側の出っ張り部分）・膝の中央・くるぶし前方」を結んだラインが直線になっていればOKです。
不良姿勢は、反り腰、猫背、フラットバック、スウェイバックなどに分類されますが、正常な姿勢を除き、胸椎後弯の増強している状態です。

姿勢と投球フォームとの関係

投球・送球時に、肩の土台となっている肩甲骨は「上方回旋、後傾、外旋」と3軸に動きますが、不良姿勢（胸椎後弯）により肩甲骨の運動軸が前方に変位することで、肩甲骨の後傾と外旋が減少し、肩甲骨の運動異常・位置異常の要因となります。

近年、肩甲骨の運動異常・位置異常は、肩関節の運動機能を悪化させる要因として注目されており、野球肩をはじめとした投球障害や投球フォーム不良につながる可能性があります。

そのため、胸郭の柔軟性を高め、不良姿勢（胸椎後弯）を改善する必要があります。

胸郭の柔軟性を高めるストレッチ方法

ストレッチポールを活用して、簡単に行える胸郭の柔軟性を高めるストレッチ方法を3種類ご紹介します。

ストレッチする際に必要なもの

ストレッチに必要なものは、ストレッチポールのみです。

amazonで1,500円〜10,000円前後で販売されています。
長さは100cm程度のものがオススメです。

まずは3つ続けて動画をご覧ください！

1. 深呼吸

頻度：毎日5分1セット以上

①ストレッチポールを背骨に合わせて、頭をしっかりと乗せた状態で膝を立てて寝ます。
②手のひらを上に向けた状態で腕を肩の高さまであげ、脱力します。
③鼻から胸がしっかりと膨らむまで吸い、口からできる限り息を吐き切りましょう。

【POINT】肋骨が動いていることを意識しながら行いましょう！

横から見ると・・・
頭からお尻までがストレッチポールに乗るように寝ましょう。

2. 仰向け腕ワイパー

頻度：毎日50回2セット以上

①ストレッチポールを背骨に合わせて、頭をしっかりと乗せた状態で膝を立てて寝ます。

②バンザイをします。

【POINT】できるだけゆっくり行いましょう！

③手が地面から離れないよう注意しながら、肘を曲げながら腕を下に引いていきます。

④肘が限界のところまで引けたら、肘を伸ばしながら脇を閉じていきます。

⑤最後はストレッチポールの横に腕が来るところまで下ろしていき、そこからスタートの姿勢まで逆の順番で戻ります。

この動作を繰り返して行ってください。

3. アッパーバックエクステンション

頻度：毎日3分2セット以上

①後頭部で手を組み、ストレッチポールが肩甲骨の下に来るように、膝を立てて寝ます。

②鼻から胸がしっかりと膨らむまで吸い、口からできる限り息を吐き切りましょう。

【POINT】腕を閉じないように胸を開こう！腰は反らさず胸を反らすように意識しましょう！

横から・・・

まとめ

不良姿勢は、インピンジメントや腱板損傷のリスク要因となっていることが明らかになっています。
「正しい投球フォームを身につけたい」「投球障害の発生リスクを減らしたい」と考えている選手は、野球のトレーニングと同様に真剣に取り組む必要があります。
このストレッチを行うだけでなく、椅子に座っているときや歩いているとき、立っているときの姿勢など日常生活でも意識して習慣づけることも大切になってきます。

日々のルーティンワークとして、ぜひチャレンジしてみてください。

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以下コラムを参考にトレーニングやストレッチをしてください。

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