今回は、ローテーターカフの中でも「肩甲下筋（けんこうかきん）」のトレーニング方法をご紹介します。

■肩甲下筋とは？

肩甲下筋は、肩関節を安定させるために重要な肩のインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の一つです。

肩甲下筋の詳しい説明は下記リンクでご紹介しております。
野球で重要な肩のインナーマッスルの役割と4つのトレーニング

■肩甲下筋トレーニング法

トレーニングに必要なものは、チューブとタイマーです！

チューブは高級な物ではなくても、100円ショップ等で購入出来る物でOKです！タイマーはスマホやキッチンタイマーでOKです！タイマーを利用して時間を意識して行うことができるので必ず準備してください。

トレーニングチューブを動かない柱などに通して真っ直ぐ立った時の肘の高さに固定します。

準備が整ったら実際にトレーニングを始めていきましょう！

肩甲下筋トレーニングの詳しい方法とポイントを写真でまとめました

チューブの端を持ち、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じるところまで離れ真っ直ぐ立ちます。

★Point★チューブが地面と水平になっていればOK！
チューブが斜めになっている場合は固定位置を調整しよう！

肘が身体から離れないように意識して、前腕（肘から手の部分）を内に閉じます。

★Point★3秒かけてゆっくり開いていきます！

閉じる動作の際は手首を曲げたりせずに真っ直ぐ！

前腕が身体に触れるところまで閉じます。

チューブが緩まないところまで開きます。

★Point★3秒かけてゆっくり戻していきます！

この動作を約30回繰り返していきます。

1回の動作に6秒かかるので180秒（3分）にタイマーをセットしましょう！

頻度

週3回以上（できれば毎日）、1回3セット（セット間の休憩1分間）行いましょう。

それでは動作の注意点を見ていきましょう！

【NG】悪いフォーム

身体ごと捻っている。

肘が曲がりすぎていたり、チューブと手を結んだラインが斜めになっている。

肘が伸びすぎている。

手首が曲がっている。

戻した際にチューブが緩んでいる。

肘が身体から離れている

肩の中の方が熱くなる感覚やダルくなるような感覚があれば、しっかりとトレーニングができている証拠です。あまり疲労がない場合はチューブが緩んでいたり、動作が速すぎる可能性があります。正しいフォームを意識して行いましょう！

まとめ

肩甲下筋は肩の内旋動作に関与する筋肉になるため、投球時に腕を振る際の重要な筋肉です。症状が出る前からケアの1つとして、トレーニングを行うことで機能低下のリスクを最小限抑えることができます。またトレーニングを行うだけでなく定期的に筋力が低下していないかセルフチェックを行ったり、ドクターやトレーナーにチェックしてもらうことも大切です。

肩甲下筋トレーニングは、リハビリや障害予防の観点だけでなくパフォーマンスアップのためにも必ず行いましょう！

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